تقرير درة | “القلق الصباحي”.. الأسباب والأعراض وطرق العلاج والوقاية

يعتبر الصباح هو أكثر الأوقات أهمية للأشخاص، حيث أنه وقت حاسم لتأسيس روتين يعزز السلام الداخلي ويضع عقلية هادئة ويزيد التركيز، فإذا كنت تستيقظ من النوم في الصباح وأنت تشعر بالقلق والتوتر، فهذا يعني أنك تعاني من القلق الصباحي.

وفي هذا التقرير سوف نتعرف على أبرز أسباب الإصابة بالقلق الصباحي، والأعراض الشائعة المصاحبة له، وكيفية علاجه والوقاية منه، وبعض الأشياء التي يمكنك القيام بها في الصباح لدعم صحتك النفسية، وفقًا لما أورده موقع “healthshots”.

الأعراض الشائعة للقلق الصباحي..

القلق الصباحي يعني الاستيقاظ من النوم وأنت تشعر بالتوتر والقلق، ومن أبرز الأعراض التي تشير إلى الإصابة به، الشعور بالقلق، الانزعاج، التعب، علامات نوبة القلق مثل زيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات والصدر الأيمن.

وتتضمن الأعراض أيضًا، صعوبة التركيز وتجربة ضباب الدماغ، العصبية ومشاكل إدارة القلق، عدم القدرة على النوم أو البقاء نائمًا، مشاكل في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والإسهال، والشعور بالصداع.

أبرز أسباب القلق الصباحي..

عادة ما يكون القلق الصباحي نتيجة للبقاء تحت الضغط لفترة طويلة، وتشمل بعض الأسباب الشائعة لأعراض القلق الصباحي، التوتر بشأن شيء حدث في الماضي، ارتفاع هرمون التوتر، الكورتيزول، والذي يزداد بشكل طبيعي خلال الساعة الأولى من الصباح، وفقًا للمجلة الدولية للعلوم الجزيئية.

وتشمل أيضًا، تناول الكافيين أو السكر (وفقًا لمجلة Nutrients Journal) في الصباح، وكلاهما يؤدي إلى تفاقم القلق، وإذا كنت تفكر في شيء ما طوال الليل، فمن المحتمل أنك ستستيقظ وأنت تشعر بالقلق في الصباح أيضًا.

علاج القلق الصباحي..

إذا كان القلق الصباحي أمرًا شائعًا بالنسبة لك، فإليك بعض استراتيجيات العناية الذاتية التي يمكنك تنفيذها للتعامل معه، وتشمل بعض هذه الاستراتيجيات ما يلي..

حافظ على نشاط جسمك: توصي الجمعية الأمريكية للقلق والاكتئاب بأن الحفاظ على نشاطك البدني يمكن أن يساعد في الحد من أعراض القلق إلى حد كبير.

بالإضافة إلى تعزيز صحتك العقلية والجسدية، يمكن للنشاط البدني أن يعزز الحالة المزاجية، الحد من أعراض القلق، تحسين قدرة جسمك على التعامل مع التوتر، مساعدتك على الاسترخاء، تقليل التوتر وتحسين النوم.

احرص على ممارسة التمارين: الرياضية بانتظام لمدة 30 إلى 35 دقيقة في كل جلسة على الأقل 5 أيام في الأسبوع، ويمكنك ممارسة المشي السريع أو ممارسة اليوجا أو السباحة أو الرقص أو الركض أو ركوب الدراجات أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتخلص من الدهون الزائدة.

اليقظة والتأمل: الهدف من التأمل هو تحقيق الذات، وهو ما يساعدك على إدراك الطبيعة الموضوعية لأفكارك، وتعلم كيفية مراقبتها دون التماهي معها في اللحظة الحالية.

في حين أن اليقظة الذهنية تعني إعادة توجيه كل أفكارك إلى اللحظة الحالية، ولا يمكنك صقل هذا الفن إلا بالممارسة، ومن بين الفوائد الصحية لهذه التأملات، تقليل التوتر، تحسين النوم، خفض ضغط الدم وتقليل التعب.

تحدي أفكارك السلبية: افهم كيف يحاول القلق خداعك لتصدق سيناريوهات متخيلة غير حقيقية، حيث يأخذك القلق بعيدًا في المستقبل ويعرض مواقف قد لا تحدث حتى.

لذا، عندما تستيقظ وتفكر في أسوأ السيناريوهات المحتملة لليوم (غالبًا ما يُطلق عليها التهويل)، تحدى هذه الفكرة واستعد سيطرتك، إنها مجرد فكرة، ويمكنك تعلم تجاهل الأفكار السيئة التي تثير قلقك.

يمكنك أيضًا البدء في تدوين ملاحظاتك الصباحية وتفريغها يوميًا أو ربما الاحتفاظ بمذكرات الامتنان، وسيساعدك هذا على تغيير منظورك تجاه الأشياء التي تشعر بالامتنان لها والتي يمكنك التطلع إليها خلال اليوم.

تمارين التنفس العميق: إن ممارسة تمارين التنفس العميق في الصباح الباكر يمكن أن تساعد على تهدئة الجهاز العصبي، وذلك من خلال تحويل تركيزك إلى أنفاسك وطاقة جسمك.

يمكنك ممارسة التنفس من خلال فتحتي الأنف بالتناوب وحبس كل نفس لمدة 6 ثوانٍ، يمكن أن تساعد تقنية براناياما في كبح استجابة الجسم للقلق.

العلاج النفسي: غالبًا ما يُعرف العلاج النفسي بالعلاج بالكلام، ويمكنه مساعدتك على فهم كيفية عمل عقلك واستعادة السيطرة عليه، والعلاج السلوكي المعرفي هو نوع من العلاج يمكن أن يساعد الأشخاص على إدارة مشكلات مثل القلق والاكتئاب.

يمكن للمتخصص المدرب في هذا المجال التعرف على أنماط التفكير الضارة لديك وإعادة صياغتها، ويمكن للمتخصص أيضًا مساعدتك في تعليمك طرقًا جديدة للتفكير والتصرف والرد على المواقف التي تثير القلق، اعتمادًا على شدة قلقك، قد تكون هناك حاجة إلى جلسات متعددة.

إجراء تغييرات في نمط حياتك: يمكنك إجراء بعض التعديلات على نمط حياتك، والتي يمكن أن تساعد في تقليل القلق الصباحي والقلق طوال اليوم.

وتتضمن بعض هذه التغييرات، الحصول على قسط كافٍ من النوم، تقليل استهلاك الكافيين، تناول نظام غذائي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الحيوية مثل الفواكه الطازجة، الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة، وتقليل التوتر الشخصي والمهني بشكل عام.

يذكر أنه، من خلال دمج ممارسات بسيطة ولكن فعالة في روتينك الصباحي، يمكنك تحسين صحتك العقلية بشكل كبير، ولا تساعد هذه الممارسات في إدارة التوتر فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين مزاجك وإنتاجيتك بشكل عام طوال اليوم.