تقرير درة | رمضان كريم.. كيفية الحفاظ على النشاط والطاقة أثناء فترة الصيام

يشير خبراء الصحة والتغذية إلى أنه يمكن الحفاظ على النشاط البدني والذهني خلال ساعات الصيام الطويلة، حيث أن السر لا يكمن في كمية الطعام، بل في نوعيته، وتوقيته، وطريقة تناوله.

وفي هذا الصدد، سوف نتعرف من خلال هذا التقرير، على كيفية الحفاظ على النشاط والطاقة أثناء فترة صيام شهر رمضان المبارك، بالإضافة إلى أبرز النصائح التي تساعد على تعزيز حالة الجسم الصحية وتجنب المضاعفات المحتملة، وذلك وفقًا لما أورده موقع “Vogue”.

كيف تحافظ على نشاطك وطاقتك أثناء صيام رمضان؟..

السحور.. الوجبة التي تصنع يومك

يتفق خبراء التغذية على أن السحور ليس مجرد وجبة عابرة قبل أذان الفجر، بل هو الأساس الذي يبنى عليه مستوى الطاقة طوال اليوم، وأكد الخبراء أن السحور يجب أن يعتمد على أربعة عناصر رئيسية:

البروتين.. للشبع والحفاظ على العضلات

البروتين يساعد على تقليل الشعور بالجوع لساعات أطول، الحفاظ على الكتلة العضلية، استقرار مستويات السكر في الدم، ومن أفضل مصادر البروتين.. البيض، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، الفول العدس والحمص والحليب.

الألياف طاقة مستدامة وهضم أفضل..

الألياف تبطئ عملية الهضم، مما يمنح الجسم طاقة تدريجية ويقلل الشعور بالجوع المبكر ومن أمثلة الألياف المناسبة للسحور: الشوفان الكامل، بذور الشيا، الفول والعدس والمكسرات والفواكه.

الدهون الصحية.. دعم للدماغ والشبع

الدهون الصحية تساهم في تحسين التركيز ووظائف الدماغ، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
ومن مصادر الدهون الصحية.. زيت الزيتون، المكسرات والبذور.

الأطعمة الغنية بالبروبايوتيك تدعم المناعة والهضم..

الأطعمة الغنية بالبروبايوتيك مثل الزبادي واللبن الرايب، فهى تعزز صحة الأمعاء وتحسن امتصاص العناصر الغذائية.

ماذا يجب تجنبه في السحور؟

يحذر الخبراء من: الخبز الأبيض، المعجنات مثل: المكرونة، الحبوب السكرية، الأطعمة عالية السكريات، كما أن هذه الأطعمة ترفع مستوى السكر في الدم سريعًا، ثم يتبعه هبوط مفاجئ يؤدي إلى: الجوع المبكر، العصبية، انخفاض الطاقة.

الإفطار.. كسر الصيام بطريقة ذكية

يبدأ الإفطار تقليديًا بالتمر، وهو اختيار ذكي غذائيًا، لأنه مصدر طبيعي للسكر السريع، يحتوي على ألياف، يمنح دفعة طاقة معتدلة، لذا ينصح الخبراء ببدء الإفطار بـ: تمرات قليلة، كوب ماء، شوربة، كما أن تناول الطعام ببطء يساعد على استقرار سكر الدم، تقليل الهضم، تقليل الإفراط في الأكل.

وجبة الإفطار المتوازنة..

يجب أن تشمل وجبة الإفطار على بروتين صحي (سمك، دجاج، عدس، فول، بيض)، خضراوات متنوعة، حبوب كاملة (أرز بني، خبز حبوب كاملة)، دهون صحية.

أمثلة لوجبات مناسبة..

من أفضل الوجبات المناسبة لإفطار صحي في فترة صيام رمضان، سمك مشوي مع أرز بني وسلطة، دجاج مع خضروات مشوية، كما يُنصح بإضافة الخضروات الورقية مثل الجرجير لدعم وظائف الكبد، الذي يعمل بجهد أكبر أثناء الصيام.

خطة ذكية لترطيب الجسم..

يعد الجفاف أحد أكبر أسباب الإرهاق خلال رمضان، لذلك، التخطيط لشرب الماء ضروري، حيث يوصي خبراء التغذية بـ: 2 إلى 4 أكواب ماء عند الإفطار، 4 أكواب خلال المساء، كوبين عند السحور، ويجب شرب الماء ببطء، لأن شربه دفعة واحدة قد يؤدي إلى فقدانه سريعًا عبر التبول.

مصادر إضافية للسوائل..

من أفضل المصادر للحصول على السوائل هى شاي الأعشاب، الشوربة، الفواكه الغنية بالماء (البطيخ)، الخضراوات (الخيار)، ويُفضل تجنب الأطعمة المالحة، الأطعمة المقلية والمشروبات الغازية لأنها تزيد الشعور بالعطش.

الحفاظ على النشاط الذهني..

الصيام لا يؤثر فقط على الجسد، بل قد يسبب إرهاقًا ذهنيًا أيضًا، لذا من أجل تحسين التركيز: تناول كربوهيدرات معقدة (حبوب كاملة، بقوليات)، أطعمة غنية بأوميجا 3 (الأسماك الدهنية)، تجنب السكريات والكربوهيدرات البيضاء، وعند الشعور بالإجهاد يمكنك ممارسة رياضة المشي أو تمارين التمدد أو أخذ قيلولة قصيرة.

النوم عنصر أساسي للطاقة..

قلة النوم من أكبر أسباب الإرهاق في رمضان، وهناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد على الاسترخاء والنوم، مثل الخضراوات الورقية، المكسرات والبذور (غنية بالمغنيسيوم)، كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة، ويُفضل تجنب أو تقليل الشاي والقهوة.